Th10
Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Đi bộ, chạy bộ là những hoạt động thể chất đơn giản và rất tốt cho sức khỏe, kể cả đối với người bệnh đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích từ môn thể thao này, người bệnh cần vận động đúng phương pháp.
Nguyên nhân gây ra các cơn đau dây thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa là dây thần kinh chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, chịu trách nhiệm điều khiển cảm giác và chi phối chức năng vận động của chân như đi lại, đứng lên – ngồi xuống. Dây thần kinh này có thể bị chèn ép và gây đau do các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, khối u cột sống, hội chứng cơ hình lê, viêm khớp, thoái hóa khớp, chấn thương hoặc nhiễm trùng,… Tình trạng này được gọi là đau thần kinh tọa.
Cơn đau xuất hiện dọc theo dây thần kinh, khởi phát từ lưng dưới qua mông, chạy xuống phía sau của một chân là triệu chứng bệnh điển hình. Nếu không điều trị kịp thời, về lâu dài, người bệnh có thể bị thay đổi dáng đi, tổn thương rễ thần kinh làm giảm khả năng tiết mồ hôi, mất cảm giác chi dưới hoặc mất kiểm soát đại, tiểu tiện…
Nguyên nhân gây ra các cơn đau dây thần kinh tọa
Dây thần kinh tọa là dây thần kinh chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, chịu trách nhiệm điều khiển cảm giác và chi phối chức năng vận động của chân như đi lại, đứng lên – ngồi xuống. Dây thần kinh này có thể bị chèn ép và gây đau do các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, khối u cột sống, hội chứng cơ hình lê, viêm khớp, thoái hóa khớp, chấn thương hoặc nhiễm trùng,… Tình trạng này được gọi là đau thần kinh tọa.
Cơn đau xuất hiện dọc theo dây thần kinh, khởi phát từ lưng dưới qua mông, chạy xuống phía sau của một chân là triệu chứng bệnh điển hình. Nếu không điều trị kịp thời, về lâu dài, người bệnh có thể bị thay đổi dáng đi, tổn thương rễ thần kinh làm giảm khả năng tiết mồ hôi, mất cảm giác chi dưới hoặc mất kiểm soát đại, tiểu tiện…
Lưu ý dành cho người bệnh để tránh chấn thương
Trong một số trường hợp, đi bộ hay chạy bộ sai cách có thể làm cho các triệu chứng đau thần kinh tọa trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, người bệnh cần lưu ý:
- Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập bằng cách giãn cơ. Các động tác này sẽ nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ gấp hông ở cả hai bên cơ thể. Giãn cơ trước khi đi bộ/chạy bộ giúp làm nóng và kích thích cơ bắp, tăng tiết dịch nhầy xung quanh các ổ khớp, chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động sắp diễn ra, giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Trong khi đó, giãn cơ sau khi tập luyện có tác dụng làthuôm tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng giúp cơ bắp mau phục hồi.
- Thử chạy quãng đường ngắn để cảm nhận xem cơn đau có trầm trọng hơn không. Nếu tình trạng ổn định, người bệnh có thể tăng dần thời gian và độ dài quãng đường tập luyện. Người bệnh chỉ nên đi bộ với quãng đường không quá 1.5 km hoặc trong khoảng 20 – 30 phút. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, cường độ vận động ở mỗi người là khác nhau.
Vì vậy, người bệnh nên lắng nghe cơ thể mình và dừng lại nếu cảm thấy bất thường trong và sau khi tập luyện.
- Chườm nóng và chườm lạnh: Chườm nóng lên lưng hoặc mông dưới trong 10 – 20 phút giúp thư giãn các cơ xung quanh dây thần kinh tọa, đẩy nhanh tốc độ phục hồi. Chườm lạnh sau khi tập luyện có tác dụng làm dịu chứng viêm và các cơn đau liên quan đến vận động.
- Uống đủ nước thúc đẩy làm lành các nhóm cơ bị viêm và bị kích thích. Nếu thiếu nước, cơ bắp của người bệnh sẽ trở nên căng cứng và các triệu chứng tồi tệ hơn.
- Chạy đúng cách: Khi thực hiện những sải chân dài, lưng có xu hướng bị uốn cong nhiều hơn. Tư thế này có thể gây đè nén lên đĩa đệm thắt lưng, kích thích dây thần kinh hông, gây đau nhiều hơn. Vì vậy, nếu xảy ra tình trạng này, người bệnh nên thu ngắn sải chân khi chạy bằng cách giảm tốc độ di chuyển. Đối với đi bộ, người bệnh nên cố gắng giữ đều tốc độ, thả lỏng cơ thể, không gồng mình khi di chuyển. Ngoài ra, tiếp đất bằng gót chân hoặc vung tay quá mức cũng là những điều cần tránh khi đi bộ, chạy bộ.
- Hít thở sâu: Hít vào và thở ra một cách chậm rãi, nhịp nhàng. Điều này giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự chú ý và giải phóng endorphin, làm cho cơ thể dễ chịu hơn và hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
- Đi giày phù hợp: Đi chân đất khi vận động có thể làm ảnh hưởng tới bàn chân và các dây thần kinh. Một đôi giày có độ bám tốt, đúng kích cỡ chân sẽ giúp người bệnh thoải mái hơn khi tập luyện, tránh nguy cơ chấn thương như té ngã, trật khớp, bong gân. Ngoài ra, lớp đệm của giày sẽ làm giảm áp lực tác động lên hông và đầu gối mỗi khi chân chạm mặt đường.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, đặc biệt là khi đau thần kinh tọa là hậu quả của một bệnh lý, ví dụ thoát vị đĩa đệm. Lúc này, đi bộ hoặc chạy bộ không đúng cách có thể làm bệnh trầm trọng hơn. Trong trường hợp không thể đi bộ hoặc chạy bộ, người bệnh có thể thay thế bằng bơi lội hoặc yoga…
Các bài tập giúp giảm tình trạng đau ở dây thần kinh tọa
Bên cạnh đi bộ hoặc chạy bộ, các động tác thể dục dưới đây có thể giúp cải thiện khả năng vận động và làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa:
- Kéo giãn cơ mông: Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Gập gối chân trái thành một góc 90 độ với trần nhà, lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Sau đó, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Vòng hai tay xuống ôm lấy đùi trái, hai lòng bàn tay đan vào nhau và kéo đùi trái về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân.
- Kéo giãn cơ gấp hông: Đầu tiên, người bệnh đứng thẳng, hai chân bằng nhau. Sau đó giữ nguyên chân trái, chân phải lùi dài về sau. Hai tay đặt lên hông và giữ hông cố định, hướng về phía trước; đầu gối chân trái khụy xuống sao cho vuông góc với sàn. Giữ trong 30 giây và đổi chân.
- Kéo giãn gân kheo: Người bệnh ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng hai chân ra phía trước. Gập người, chạm tay vào các đầu ngón chân và giữ trong khoảng 10 – 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3-4 lần.
PHÒNG KHÁM ĐA KHOA BÁC SĨ GIA ĐÌNH DOCTOR HELP
KHÁM CHỮA BỆNH TẠI NHÀ VÀ TẠI PHÒNG KHÁM
CN BMT: 544 Phan Bội Châu, P. Thành Nhất, Tp Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk
CN Sài Gòn: 04 Phan Phú Tiên, Phường 10, Quận 5, Tp Hồ Chí Minh
Điện thoại: 0898 355 365 – 0898 355 345
